八一文学

第14章 提升行动力的5个建议（第2页）

并且要严格遵守这个截止日期。可以使用日历或者任务管理软件来提醒自己。如果没有按时完成，要有相应的惩罚措施，比如减少自己的娱乐时间或者给自己一些经济上的小惩罚。

采用番茄工作法

番茄工作法是将时间分成 25 分钟的工作时段和 5 分钟的休息时段。在每个 25 分钟的工作时段内，专注于一项任务，不受任何干扰。这有助于提高专注力，克服拖延。

例如，当你要清理房间时，可以按照番茄工作法，每 25 分钟集中精力清理一个区域，如先清理书架 25 分钟，休息 5 分钟后再清理衣柜 25 分钟，如此类推。这种方法可以让看似繁琐的任务变得更容易入手，并且能够逐步完成。

改变环境

如果环境容易导致拖延，那么改变环境是个不错的选择。例如，如果你在卧室里学习容易被床诱惑而睡着，那就换到书房或者图书馆等更有学习氛围的地方。

如果你的工作环境中有很多干扰因素，如同事经常闲聊或者有很多无关的通知声，可以选择一个相对独立、安静的工作空间，或者使用降噪耳机等设备来减少干扰。

三、建立习惯：让行动成为自然

从小习惯开始养成

不要试图一次性养成一个巨大的习惯，而是从一些小的、容易做到的习惯开始。比如，如果你想养成每天阅读的习惯，可以先从每天阅读 10 分钟开始。这个目标很容易实现，当你连续几天都能轻松完成时，就会有成就感，从而更愿意坚持下去。

再比如，想要养成健身的习惯，可以先从每天做 5 个深蹲或者 1 分钟的平板支撑开始。随着时间的推移，逐渐增加难度和时间。

固定时间和地点

为习惯设定固定的时间和地点有助于养成习惯。例如，如果你想养成早起写作的习惯，可以设定每天早上 6 点 - 7 点在书房写作。这样，身体和大脑会逐渐适应这个时间和地点，一到这个时候就会自动进入写作状态。

对于学习外语的习惯，你可以设定每天晚上 8 点 - 9 点在客厅的某个角落听外语广播或者练习口语。固定的时间和地点会形成一种暗示，让习惯的养成更加顺利。

坚持 21 天以上

一般来说，一个新习惯的养成需要连续坚持 21 天以上。在这 21 天里，要尽量避免中断。因为一旦中断，重新开始就会比较困难。

例如，你在养成每天早起锻炼的习惯时，即使遇到下雨天或者身体有点小不适，也可以尝试做一些室内的轻度锻炼，保持这个习惯的连续性。当你坚持过 21 天后，这个习惯就会变得相对稳定，继续坚持下去就会更容易。